March 03, 2023

腸と免疫力、 若さ、

2月は、腸と免疫力、 若さを学びました。

- ―「腸すっきり健康法」(PHP文虎 藤田絃一郎著)から抜粋―

1, 腸(免疫力の源)はどうして糖分の摂り過ぎを嫌がるか?
*脳の中の食欲をコントロールする細胞が壊れる。
*酸素を摂り入れてエネルギーを生み出すミトコンドリアの活動(免役
機能、細胞活性化)には、糖が多いと害になる。
 20代までの若者には、瞬発力の解糖エンジンが、必要だが、25才位から身体のエンジンは、自然に、持続力のミトコンドリアエンジンに切り替わって行く。
 ⇒ だから中高年になるにしたがって、糖質を控えないと、病気になる。

補足:身体には①解糖エンジン(瞬発力、無酸素運動) と、
②ミトコンドリアエンジン(持続力、有酸素運動)がある。

2, 体温37度以上で、ミトコンドリアエンジンは活発になる。
解糖エンジンは、体温低い時(32-36度)に活発になる。

3, がん細胞は、解糖エンジンに依存している。
がんは、低体温、低酸素、高糖質で、活性化する。

4、 腸(免疫力の工場)は、何故、野菜や果物が好きか?
腸はミトコンドリアエンジンが主体。
酸素を用いてエネルギーを生み出す時に生じるフリーラジカル(活性酸素)の害を、抗酸化物質(フィトケミカル、野菜、果物)は防いでくれる。

5, 緑、自然の中で過ごす意義。 自然の中では、免役システム活性化する。
電磁波を浴びると、免役システムが異物と判断、身を護るために活性酸素を発生。

6, 褒めるとアレルギーは治る。
ストレス多いと免疫力は低下する。 など、 以上

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February 01, 2023

体幹を整える、

1月は,体幹を整えるテーマの本を読んだ。

―「体幹」宝島社から抜粋―

1. 体幹=身体を支える根幹、
猫背、足組み、頭下がり、反り腰、などは、体幹を弱らせる。(老けを加速)
(猫背の矯正は前を向いて両手を広げて手の平を上に向けるだけで好い⇒ 肩甲骨が自然に矯正される)

2, 体幹整えば、
お腹が凹み(腹圧)、肩こり腰痛解消、呼吸深くなる、代謝アップ(痩せや すくなる)、腸の活性化(便秘解消)、行動力アップ、疲れにくい、快眠。

3, 座っている時は、椎間板にかかる負担は、立ってる時の1.4倍。
4, 睡眠は筋肉を育てるゴールデンタイム。
 メラトニンは睡眠を促すホルモン、
メラトニンは腸で作られるセロトニン(幸せホルモン)から作られる
⇒ 腸の働きが大事。

5,,タンパク質を摂るべき3つの理由、
 腸内環境改善で免疫力アップ。
 食欲抑えて、痩せやすくなる。
 幸せホルモン(セロトニン)の原料はタンパク質。

6, タンパク質食材例、
豆腐 5.5g(100gあたり)
納豆 7g (1パック)
釜揚げシラス 17.6g(100g あたり)
タコ(茹で) 21.7g(100gあたり)
サバ缶、21.4g(100g あたり)
鶏むね肉、21.3g(100gあたり)
茹で玉子、6.2g(1個あたり)
(ハム、ウインナーはダメ!(加工肉で添加物多い))
以上 

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December 28, 2022

免疫力向上

今年も免疫力向上の勉強で締めくくります。

- ―「免役力、老化、8時間健康法関連書籍」から抜粋―

1. 空腹健康法
*オートファジーとは、細胞(タンパク質)のリサイクルの仕組み。
*空腹時にオートファジーが活性化する。
* 1日24時間の内、時々、16時間を空腹時間に設定すれば好い。
(週1回のミニ断食とか)

2. 免役力上げる2つのキーワード。
(1) 副交感神経を働かせて、心身をリラックス。
*食事
酸味辛味苦みのイヤイヤ食品: 胃腸の働き活発化。
ショウガ、ネギ、根菜で身体温める。
発酵食品の免疫力。
海藻きのこで、腸内洗浄。
天日干しで、太陽のパワーも。
よく噛むと、副交感神経働く、リンパ球が増える。
適度の飲酒でストレス発散、 3時間以上は過度のストレス。

*運動
有酸素運動。 身体を揺する体操。 股割体操。
顔の筋肉、 目の体操。 など。

* 日常生活
ゆっくり呼吸。 笑う。 太陽の光を浴びる。
7時間~9時間の睡眠。午前0時前の睡眠でリンパ球増やす。

(2) ミトコンドリア系エネルギー、で免役力アップ。
糖質系(解糖系)エネルギーは、瞬発力で長持ちしない。細胞の分裂を促し、がんが発生しやすくなる。
ミトコンドリア系(糖質以外)は、酸素を沢山取りこみ、体温上がり、免疫力も上がる。 以上

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November 29, 2022

100年足腰を鍛える、

今月は、足腰を鍛える勉強をした。

- ―「100年足腰」(巽一郎、サンマーク出版)から抜粋―
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1, 朝起きて、すぐ起きだす時が、1日の内で最も軟骨を削ってしまう。
ある姿勢から急に立ち上がる時なども、乾いた状態の軟骨をすり減らしてしまう。 → 足をブラブラ振ると、関節液を分泌、微小骨折を防ぐ。
椅子に座って 膝下をブラブラさせる。

2, 圧倒的に転びにくくなる足指ほぐし。
足指ほぐしは、足元への感覚を増し、大地を踏みしめる感覚で歩く。
即ち転倒しなくなる。

3, 膝には、体重の5倍の力がかかる。 → 体重を5kg 減らすだけで、3割の患者が手術不要になる。

4、 空腹の日を作って、食べる量を減らす。
身体は消化で疲れ切っている。
絶食をすることで細胞内のミトコンドリアが増え身体が回復モードになる。

5, 早食いは,量を食べるから太る。
唾液を出して、15秒ルールで食べる。→ 食べ物を舌の上で15秒おいて置くと唾液が出る。その後 食べるやり方。

6, 逆流性食道炎の原因は、早食いです。

7, 玄米の栄養と、解毒作用。

8, 食べ過ぎの大きな原因はストレス。

9, 血圧は 年齢+90までで、症状(頭痛、目まい)なければ大丈夫。
血圧は、下がり過ぎが恐い。

以上

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October 28, 2022

自律神経は健康、若さの秘訣、

人との会話、朝日を浴びる習慣など、健康に大切なこと、再認識。

- ―「自律神経に好いこと」(サプライズブック)から抜粋―
1. 自律神経: 交感神経(アクセル)、副交感神経(ブレーキ)のバランス大切。
2. 加齢が自律神経の力を減少させる。自律神経の老化を防ぐには、、
①骨格、呼吸を整える、 ②ストレス軽減、 ③規則正しい生活。

3, 自律神経が整ってないと老けて見える。
4, 呼吸は、自分の力で呼吸をコントロールする唯一の方法。
1対2 で、吐く息を長く。
5, 交感神経を高めるには、人との会話、運動、朝日浴びて散歩など。
副交感神経高めるには、笑顔、深呼吸、音楽、風呂、映画など。

6、自律神経に好い生活習慣、
①起床したら朝日、 ②起床したら白湯、 ③徒歩、 ④笑顔、 ⑤夕食早め、
⑥お風呂、 ⑦寝る前軽くストレッチ。

7, 自律神経を乱す生活習慣、
①週末寝だめ、 ②スマホ、PC 、 ③就寝直前食事、 ④多い間食、⑤完璧主義。

8, 寝酒は、熟睡の大敵。
9, 夕食から3時間以上あけてから寝る。
10, 22時~02時は、免疫力高まるシンデレラタイム。

11, 午前中に太陽を浴びてると睡眠が深くなる。
12, 朝食は,起きてから1時間以内に。朝昼夕は2:1:2 の比率で。

13. 自律神経が整うスローライフとは、
①起きるのは早く、 ②話す、歩く、食べる、をゆっくり、
③玄関先で持ち物(忘れ物チェック)、 ④約束時間の10分前主義、

14,幸せホルモン「セロトニン」の95%は腸内で作られる。
起床時交感神経のスイッチを入れるのはセロトニン。
セロトニンには、太陽の光と、適度な運動が大事。 以上

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September 30, 2022

プルーンや 食物繊維のすごさ、


―「プルーン(生命の実) 、食物繊維のすごさ」―
(三基商事の月刊誌News & Communicationから抜粋)

1、 ポリフェノール とは、植物が身を守るために生み出した物質。
動けない植物が、紫外線、雑菌、害虫等に対抗するために生み出した物質。

*クロロゲン酸は、プルーンに含まれる代表的なポリフェノールです。
脳卒中やパーキンソン病を防ぐ。記憶力の向上。脂肪肝を防ぐ。腎臓障害抑制。血糖値上昇を抑制。胃粘膜修復。善玉菌増加。内蔵脂肪減少。等効果大。

 カテキンは、緑茶に含まれ、虫歯予防,口臭防止。
 アントシアニンは、ブドウ、プルーンに含まれ、アレルギー防止効果。

2, 第6の栄養素、「食物繊維」

食べたものの中で、消化できない物質の全てが食物繊維。
食物繊維は小腸を通過して大腸まで達します。

発酵性性食物繊維が強い腸を作る。
善玉菌が発酵分解して作る短鎖脂肪酸が、健康を支える。
大腸の活発化、便通改善、免役機能向上、生活習慣病予防。

食物繊維の種類
 ペクチン: プルーン、リンゴ。
 セルロース、ガラクトマンナン: 大豆、
 グルコマンナン: コンニャク芋、
 アルギン酸: 昆布、ワカメ、
 イヌリン: ゴボウ、
 ヘミセルロース: キャベツ、
 ベーターグルカン: 椎茸、オート麦、
以上

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August 31, 2022

食物繊維で腸を整える、

今月は、食物繊維と腸について、学んだ。

―「(食物繊維で)腸を整える」( 雑誌Tarzan)から抜粋―

1、食物繊維少ないと死亡率高くなるデータがある。
2, 日本人も食物繊維不足、穀物離れが原因。
例: 和食: 玄米、ワカメ味噌汁、ヒジキ、納豆= 食物繊維 7g、
パン食: ツナサンド+カフェrタテ=食物繊維1.2g
3、 水溶性食物繊維: ペクチン=果物、野菜
グルコマンナン=こんにゃく
アルギン酸=海藻類
ベーターグルカン=大麦
イヌリン=ゴボウ、キクイモ

4, 不溶性食物繊維: セルロース=果物、野菜、穀類、
ヘミセルロース=穀類、野菜、豆類、果物、
リグニン=ココア、ピーナッツ、納豆、
キチン=きのこ、エビ、カニの甲羅、

5, 腸を鍛える6大メリット、
(1) 肥満・生活習慣病の予防
(2) 免疫力アップ、
(3) メンタルヘルス
(4) 身体作り=タンパク質より食物繊維、
(5) 運動能力、運動パフォーマンス、
(6) アンチエイジング、

6,腸内環境を悪化させる3大悪玉、
(1) 動物性脂質
(2) 糖質、
(3) 塩分過多、

以上

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July 29, 2022

ミトコンドリア ダイエット、

今月は、細胞内のミトコンドリアの果たす痩せる効果、調べてみました。

―「ミトコンドリア ダイエット」(内藤真體著 ソフトバンク新書)から抜粋―

1, 脂肪はミトコンドリアでしか燃えない、
2, 人間の60 兆個の細胞の一つひとつに数百、数千含まれている細胞派内の微
小器官。全身の細胞でミトコンドリアを持たないのは赤血球だけ。
3, 役割は栄養素を代謝してエネルギーを生み出すこと。
4, 全ミトコンドリアの80%が筋肉に集中。
5, ミトコンドリア活性化には酵素が必要。
6, 体内で酵素を作る力は 年齢と共に低下。

7, 睡眠不足⇒ 酵素不足で太りやすくなる。
8, 酵素のアシストはビタミン とミネラル。
9, 過食と加工食品が酵素を無駄使い。
10 生野菜や植物性発酵食品から酵素を摂る。

11,ミトコンドリアを活性化させる食べる順番
 生の発酵食は新幹線、30分以内で胃を通過。
 糖質は平均2~3時間(準急)
 肉類、魚貝類、タンパク質は4~8時間(各駅停車、鈍行)
 純粋な脂質は8~10時間も、胃に滞留、
⇒ 酵素が胃に留まり続けると活力低下。、

12, ネバネバ食品は血糖値の上昇を抑え、インスリンの節約になる。
13, 運動でミトコンドリアは増える。
14, ミトコンドリアは「遅筋」で増える。有酸素運動、ゆっくりした運動。
15, 歩数を増やすことを意識してみる。
16, 寒さも感じるとミトコンドリアが増える。

以上

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June 28, 2022

自律神経にいいこと、

今月は、自律神経のこと、勉強してみた。

―「自律神経にいいこと」(小林弘幸著)宝島社から抜粋―
緊張の「交感神経」と、リラックスの「副交感神経」のバランス。

1, 朝は目覚めの一杯の水を飲む。
2, 朝は軽い運動や散歩は、自律神経を安定させる。

3, 食前に水を飲み、野菜から先に食べる。
4, 一日に1.5リットル の水を飲む。(毎日2リットルの水が身体を循環) 

5、 アルコールを飲む時は、同量の水を飲む。
6, ゆっくり噛むと副交感神経が働く。

7, 食後の3時間は、副交感神経が働く腸のゴールデンタイム。
就寝前の3時間は最高のリラックスタイム。
8, 寝る前は交感神経を活発にするスマホ、パソコンはやめる。

9, 食べてすぐ寝ると、血糖値低下前なので、脂肪が蓄積する。
10、 深呼吸すると免役細胞を活性化。

11, 交感神経を抑えるカルシウムやビタミン。
12, 自然の中に身を置くことで、自律神経の乱れをリセット。

13, ゆっくり深い呼吸はメンタルを安定。
14, シンプルなライフスタイルは、自律神経も整える。

15., 冷たい飲み物は、腸への負担、イライラ、不安、無気力の原因。
16, 衝動買いは自律神経を乱す。

17, ゆっくり動くことを心がける。
18, 身体を動かすことと、片付けは、副交感神経の働きを高める。
以上

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June 01, 2022

血圧の常識

5月は、血圧について調べてみました。

―「血圧の新常識」(減塩より減糖)有馬佳代著から抜粋―

1、 水を摂れば、血圧は上がらない。
2、 砂糖が高血圧のイニシエーター(始まり)。
果糖代謝の副産物たる尿酸がメタボリックシンドローム引き起こす。
3、 ジュースを飲むと、高血圧+脂肪燃焼も抑制する。
4、 砂糖は細胞内のエネルギーも枯渇させる。
5、 果糖濃度上がると、過食を引き起こし肥満する(冬眠前の動物)

6, 目覚めの一杯の水
血圧上昇を緩やかにする作用。
7, 食前と食中の水を1杯ずつ。 味噌汁1杯(200ml、塩分2g)と同じ量の水を食
前と食中に飲む。
8, こまめな水分補給: 脱水症状=炎症物質濃度上昇、血管老化、認知能力下がる。
喉が乾く(体重の1~2%水分失ってる)⇒3%失うと深刻な脱水症状。

9, 空腹時に飲むジュースは万病の元。空腹時に甘い飲み物飲むと、血糖値スパイ
クで血管が傷つく。
10, カロリー制限でなく、砂糖制限で血圧上げない体質になる。
11, カロリーを減らすと筋肉が委縮する。
12, 砂糖を減らすと、脂肪肝や高血圧を改善できる。
13, 長い時間座ると高血圧のリスク高まる。

14, 高血圧に良い食べ物。
アボガド: 炭水化物の80%が食物繊維で砂糖、果糖を含まない。、
アーモンド: 血糖値コントロール作用。

青魚、 エゴマ、アマニ油、 本みりん、
ゴボウ、葉物野菜、タマネギ、
大麦、納豆。
以上

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