April 29, 2017

痩せグセの法則」(工藤孝文著: 枻出版社)を読んで、

今月は、「痩せグセの法則」と云う本を読んでみた。 色々な学びも、小さな驚き。

―「痩せグセの法則」(工藤孝文著: 枻出版社)から抜粋-

1. 7時間睡眠が痩せグセの第一歩、
睡眠不足になると、食欲増進のホルモン(グレリン)が過剰に分泌され、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減り、ドカ食いしやすくなる。

2、 一日3食、食事に集中して食べる。
(1) 朝食を抜くと5倍太り易い。
(2) 朝食を摂ると、時計遺伝子が目覚め、体内リズムが整う。
(3) 昼食は、脂肪を作るホルモンが低下している時なので、好きなもの食べてもOK。
(4) 夜は寝るだけなので粗食に。
(5) 最初に好きなもの食べると満足感得られ、小食で済み易い。

3、 3時のおやつは、チーズやナッツ類に。 血糖値が上がりにくい。
(1) チーズの効用: 但し、一日約60gまで。
カルシウム、 脂肪燃焼のビタミンB2、 美肌のビタミンA、
チーズに含まれるタンパク質や脂質によって、食べたと云う満足感が得られる。

(2) ナッツ類の効用: 但し、アーモンドだと、一日約20粒。
食物繊維、 代謝をアップさせる不飽和脂肪酸、 老化防止のビタミンE、
咀嚼回数多いので、少量でもお腹いっぱいになれる。

4、 高カロリー食品の特徴、 ふんわり、サクサク、やわらかい。
(1) 食パン: マーガリンなどの油脂、玉子、砂糖が使われている、→高カロリー。
(2) クロワッサン、メロンパン、クッキー: サクサク感はバターたっぷりの証拠。
(3) 肉もやわらかいロースやサーロインは高カロリー。
(4) ドライフルーツは、水分が抜けて高カロリー。
(5) ポテトチップスは、水分が減った分、ジャガイモより高カロリー。

5、 サラダにマヨネーズより、かつお節をプラスする。

かつお節に含まれるヒスチジンに食欲抑える効果、トリプトフアンと云う幸せホルモンも含みイライラ防止。 美肌効果も、疲労回復効果もある。 以上

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March 31, 2017

「突然死しないのはどっち」と云う本、

「突然死しないのはどっち」(池谷俊郎著: すばる社)を読んで、印象に残ったことは、次の通り。

1, 突然死の多くは、心筋梗塞や脳卒中で引き起こされる。 突然死を予防する鍵は血管にあり。血管を強くすると、また、美容効果、ダイエット効果、体調改善効果もある。
2、 野菜やおかずを先に食べ、主食(ごはん)は最後にする。 突然死に繋がる動脈硬化を引き起こしやすい栄養素が糖質、糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたもの。
3、 調味料は、原則、料理にかけず、小皿に出してからチョンチョンと漬けて食べる。
高血圧防止には塩分6g未満/日。
大さじ一杯(18g)に含まれる塩分は、薄口醤油2.9g、 ウエスタンソース1.5g。
ポンズ醤油1.1g、 トマトケッチャップ0.6g。

4、 肉は、グリル料理か煮こみハンバーグか? → 料理に手間かけるほど、脂質・糖質・塩分が増えて行く。
5、 魚は刺身で、魚フライはダメ。魚刺身は突然死防ぐが、フライになると危険が増す。
6、 ミックスナッツとドライフルーツ、→ ドライフルーツは糖分が多すぎる。
7、 朝のトイレ(男性)、立っての排尿には失神リスク、座った方が安全。

8、 競争心は大きすぎても、小さすぎても、寿命を縮める。
9、 トイレを我慢すると、血圧が上昇。尿意感じたらすぐ行った方が、糖尿病・肥満防止。
10、 お風呂は声出しながらが安全(血圧上がらない)、温度は41℃が好い。
11、 お風呂で寝るのは超危険。眠ったままで水中に没すると思いっきり水を飲む。

12. 就寝前の過剰な水分補給は夜間のトイレ増やし突然死のリスクも、水分補給は、入浴前か朝起きてからが好い。
13、 夜寝る時間を一定にするより、朝起きる時間を一定にする。体内リズムが整い、安眠に繋がる。
14、 運動: 朝は血圧が不安定なので、朝の運動は危険。夕方食後がベスト。
15、 目覚まし時計は、少しづつ音量が大きくなるタイプを使う。

16、 数字や勝敗に拘るスポーツ(ゴルフ、ゲートボールなど)は危険。
17、 女性のシミの量と動脈硬化は明らかな関係。
18、 女性ホルモンが血管の老化を守るが、70才以上になると、女性もリスク高まる。
以上

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February 28, 2017

100才までボケない101の方法

今月は、脳と心のアンチエイジング、日野原重明先生も推薦の本から抜粋してみた。

―「100才までボケない101の方法」(白澤卓二著: 文春新書)から抜粋-

1、115才のオランダ女性の大好物は、ニシンとオレンジジュース。
2、朝食抜きは肥満のもと。 朝食を抜くことで、血糖値がジェットコスターの様に乱高下する。
3、ネバネバメニューが老化を防ぐ。 納豆、オクラ、長いものムチンは糖質の吸収を遅らす。
4、魚の王様はシャケ。抗酸化力、アスタキサンチン。
5、野菜の王様はブロッコリー。 ファイトケミカルを200種以上含む。
6、インド人はアルツハイマーは少ない。カレーに含まれているウコン。

7、生姜、唐辛子で、自律神経を活性化、脂肪を燃焼。
8、果物ジュース。野菜ジュースを週3回以上飲む。(ポリフェノール)
9、ザクロジュースが脳に効く。 
10、青魚のDHAで認知症予防。
11, 血液をサラサラにしてくれる納豆。
12、緑茶のカテキンで、老人斑が減少。カテキンはガンも予防。

13、余分三兄弟(脂肪、糖分、塩分)をできるだけ摂らない。
14、夜9時以降は食べない。
15、カロリー制限で長生きできる。
16、健康長寿の第一は、階段の上り降り。
17、2日前の日記をつけよう。短期記憶(20秒~数日)を長期記憶の倉庫への転送作業。
18、本は声を出して読む。老化防止。

19、自前の歯を持ってる人はボケない。
20、おはようと云える人はボケない。
21、笑顔を作るだけで、脳は活性化される。
22、カラオケは一石二鳥の長寿法。
23、一年先まで予定を組んでみる。脳を活性化。
24、おしゃれな人は長生きする。

25、「速く歩く」、「ゆっくり歩く」を繰りかえす。
26、 7時間睡眠が長生きの秘訣。
27、誰よりも、若々しく見える首の体操。
28、食べる力を作る、舌出し体操。 以上

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February 01, 2017

脂肪を燃やす体質、

2017年、最初の健康レポート、「脂肪を燃やす体質」(1月27日・日経新聞)から抜粋ほか、

山道の過酷なレース、「トレイルランニング」の世界トップランナーの鏑木毅さん(48才)は、今も第一線で活躍中と云います。 彼は、老化を受け入れた上で、「低糖」、「抗酸化」を意識した食生活を紹介しています。

運動は、糖質に頼りきった体質になっていると、糖質ばかりが優先的に使われ、脂質が燃えにくくなる。人間の身体で糖質の貯蔵量は少ないので、走行中にエネルギー切れを起こす。

脂質は大量に貯えられているので、安定したエネルギー供給が可能。 脂質を効率的に燃やす回路を築いておくことが大事。

 肉より 魚が中心

 風邪をひかない様に、毎食 ミカン、イチゴ など果物でビタミンを摂る。

 食事の時、いきなり血糖値が上がらない様に、初めに炭水化物を摂らない。

 急激に糖質減らさなくても、先ず、甘いもの間食をなくすこと。

 激しい運動は活性酸素が大量に発生する。→ ゆっくり ランニング が好い。

 抗酸化物質を多く含む食品(血管や筋肉の老化抑制)
(1) アスタキサンチン : サケ、イクラ、カニ、エビ、など。
(2) リコピン: トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ、など。
(3) カプサンチン: 赤ピーマン、パプリカ、トウガラシ、など。
(4) ルテイン : ホウレンソウ、ブロッコリー、ケール、など。
(5) ベーターカロテイン: ニンジン、ホウレンソウ、モロヘイヤ など。

*** ビタミンD が脂質抑制と、京大研究グループが発表(1/27時事通信)***

脂肪肝、ガン対策にも効果。 ビタミンDは肝臓で、カルシウムの吸収をよくする化合物に変わるので、大量に摂りすぎると、結石ができやすくなる副作用もあるとのこと。
ビタミンD を多く含む食品、= 魚に多く含まれる: 。 シラス干し、イワシ丸干し、身欠きニシン、シャケ、スモークサーモン、イワシ(みりん干し)、きくらげ(乾)、など。 以上

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December 27, 2016

肉より大豆を、

今年最後の健康レポート、食と健康を学んで約10年、薬は何ひとつ飲む必要のない身体に改造できた。心は禅で、身体は食で、安らぎと静けさを保つ。

―「40才から食べ方を変えなさい」(済陽高穂著・三笠書房)」から抜粋-
1. 40才から若い身体を作る五カ条、
(1)糖化を防ぐ; 玄米・大根・トマト・ブロッコリ・キャベツ・玉ねぎ等。
(2)塩害を防ぐ: 牡蠣・大根・にんにく・ブロッコリ・リンゴ・納豆・ジャガイモ・昆布等。
(3)冷えを取る: 玄米・魚介類・にんにく・リンゴ・レモン・納豆・大豆・椎茸・ジャガイモ・ゴマ油・酢等。
(4)腸の汚れ除去: 玄米・大根・ブロッコリ・人参・キャベツ・玉ねぎ・リンゴ・納豆・昆布・発酵食品等。
(5)体内毒素除去: 野菜・果物・乳製品等。

2、 太る食材・老ける食材。 (GI グリセミックインデックス、血糖値上昇の指標)
* 最悪(GI 値高い食材) : ベークドポテト・食パン・菓子パン・マッシュドポテト・蜂蜜等。
* 理想的(GI 値低い食材) : 大豆・野菜・レモン・キノコ類・海藻類等。

3、 塩分を少なくする方法、
焼き魚にレモン(醤油代わり)、 サラダにポン酢(ドレッシング代わり)、 など。

4、 日本人の腸に悪玉菌が増殖しやすくなった理由、
野菜・果物・キノコ・海藻に豊富な食物繊維の摂取が減ったこと。

5、 腸をきれいにする方法、
(1)食物繊維食品を摂る: ブロッコリ、ほうれん草、人参、大根など。
(2)発酵食品を摂る。

6、 タンパク質の摂り方を変える、
(1) 消化しやすい低脂肪のもの、肉より、魚や大豆から摂る。
マグロ赤身、秋刀魚、納豆、豆腐など。
(2) ビタミンB6を含む食材。 タンパク質の代謝を助ける。
鮭、秋刀魚、鰯、にんにく、バナナ など。

7、 お薦め野菜のポイント、
*大根: 太らない身体作りに。
*ブロッコリー: 野菜の王様。抗酸化力・解毒。
*ニンジン: 若返り栄養素。
*玉ねぎ: デトックスで、肌がつやつや。 以上

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November 30, 2016

50才から輝く人、30才で老ける人

今月は、年齢と健康について、ちょっと大切な気づきの勉強をした。

―「50才から輝く人、30才で老ける人」(戸澤明子著・幻冬舎)」から抜粋-

1、 紫外線などで毎日大量に破壊されているのがビタミンA。 皮膚の老化はビタミンA欠乏症。

2、 美肌ビタミンの代表はビタミンC。

3、 筋肉を増やせば老化は防げる。 筋肉が増えれば基礎代謝が増え太りにくくなる。

4、 若返りの敵は無重力。 重力のかかる生活こそが、健康への道。

5、 加速度は最高のトレーニング。ウェイトよりも加速度。 例えば、振動する台の上で運動をするとか。 F(重力)=m(質量) X a(加速度)

6、 身体の左右均等に重力をかける。

7、 短時間の強め運動で、ミトコンドリアを増やそう。 (短く最大筋力の80%を使う位、強めの出走も好い)
老化を食い止めるミトコンドリアとは、呼吸で摂りこんだ酸素と、ブドウ糖を燃料にして、エネルギーのATP(アデノシン三リン酸)を作りだす。 身体を休めていると着実にミトコンドリアの数が減って行く。

8、 若返りたいなら、満腹はダメ。 腹七部目は若返りホルモンが出る。

9、 GI値(グリセミック インデックス) の低いものを食べよう。 過剰なインスリンが老化を加速。
精製された穀類はダメ。 野菜はOK。

10. デトックス(解毒)食品
・利尿作用: ショーガ、 ごぼう、きゅうり、山芋、ニラ、小豆、ニンニク、ネギ、タマネギなど。
 
・硫化アリルの解毒作用: ニラ、ニンニク、ネギ、タマネギ、ラッキョウなど。  

・水銀・鉛・カドミウム など重金属を除去する”キレート効果”ブロッコリー、ローズマリーなど。
以上

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October 31, 2016

腸スッキリ 健康法、

今月は、腸すっきり健康法を学んでみた。腸は免疫力の製造工場。

―「腸スッキリ、健康法」(藤田紘一著・PHP 文庫)」から抜粋-
1、幸せホルモン”セロトニン”、”ドーパミン”の殖やし方、
“セロトニン”には、食品からはトリプトファンを摂取、即ち、魚、 大豆、豆、乳製品、バナナなど。
“ドーパミン”には、食品からは、フェニルアラニンを摂取即ち、貝類、もやし、チーズ、そば など。

2、ニンニク、シソ、レンコンで、アレルギー抑制。
レンコンには、炎症抑えるタンニン含まれる。 鼻詰まりにも効果あり。

3、納豆+イワシで、若返りホルモンアップ。 DHEA =長寿ホルモン、 納豆を食べると殖える。
イワシには、副腎を活性化するセレンを含む。 オメガ3系脂肪酸(DHA、EPA)も含む。

4、オメガ3系脂肪酸は現代人の食生活に不足気味。 オメガ3系が不足すると、鬱病や情動に悪影響、オメガ3系は炎症も抑える。

5、オメガ3系脂肪酸は、カルパッチョから摂る。 オメガ3系脂肪酸は、亜麻仁油、シソ油、えごま油など。

6、ガンを抑える食品は、 にんにく、キャベツ、はじめ主に野菜です。

7、食べる順番は、食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物。

8、ゴボウは、腸内細菌の大好物。

9 善玉菌を増やす、”糖アルコール”栄養素とは、
 カリフラワー、キノコ、ホウレンソウ、タマネギ、ニンジン、レタス、イチゴ、バナナに含まれるキシリトール。
 リンゴやナシに含まれるソルビトール。
 昆布に含まれるマンニトール。

10、ガン細胞は、解糖エンジンに依存している。低体温、低酸素、高糖質の3要素が揃うと一挙に活性化する。

11、冷えは腸の大敵、 → ミトコンドリアエンジンは、体温が37°以上で活性化。 中高年はミトコンドリアエンジンの身体のシステム。
解糖エンジンは瞬発力(25才位までのエンジン)、→ 中高年は、持続力のミトコンドリアエンジンに切り替わる。

12、ミトコンドリアエンジンは糖を摂りすぎると活動しなくなる。

13、中高年になっても糖質を摂りすぎると、活性酸素が増え、生活習慣病になる。

14、土壌菌を摂ることで、日和見菌の総量がアップする。 大豆 発酵食品には多くの土壌菌も含まれている。
以上

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September 30, 2016

AGE食品とは、GI値とは、

最近、食と健康に関心のある人達の会合で、私は、最近気になる、食に由来する気を付けることについてプレゼンテーションをした。

1、 超悪玉・発癌性物質(AGE:終末糖化産物: Advanced Glycation End-Products)に気をつける。

タンパク質と糖質を、同時に過熱することで起こる。 焦げ目のある食べ物。
揚げ物が好きな人ほど、老けるのが早い。
糖質の摂りすぎは細胞を錆つかせ、シミシワの原因となる。(処理出来なかった糖がタンパク質と結び付き、AGEとなり老化を進める)

2、 GI 値(Glycemic Index)の低い食べ物を食べる。 (糖尿病になり易い食物を避ける)
血糖値の上昇度合いを表現する指数で、ブドウ糖を100とした場合。
  白米より玄米を。
砂糖、菓子パン、チョコレート、白米などは、GI 値が高い。

3、 意外な危険

(1)野菜・穀物に含まれる亜硝酸と、ハムなど加工食品の発色保存剤アミンが、体温36度位の酸性条件のもとでは、簡単に発癌物質(ニトロソアミン)を生成する。

(2)ジャガイモに含まれるアスパラギンは、100度以上の高熱で熱すると、アクリルアミドと云う発癌物質を生成する。 (ポテトチップス、フライドポテト)

(3)トランス脂肪酸、→ 免疫力低下、動脈硬化、ガン、心臓疾患など、
マーガリン、ショートニング、サラダ油、揚げ物類、袋菓子、ケーキ、アイスクリーム、カップラーメン、レトルト食品、冷凍食品(唐揚げコロッケなど)、コーヒーフレッシュ、ファーストフード全般、
       以上


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September 17, 2016

今日は講師、食と健康の講演、

今日は、午前中、会社の人に頼まれて、食と健康の講演をすることになった。

私が、日頃、食と健康の勉強と実践が、周りの人達に多少、影響を与えていることに、嬉しい気持ちになれる。

私は、食べ物で出来ている。

一番、自然に調和して生きるとは、禅も食も、通じていると想う。

食の講演の後、夕方には、住職の坐禅会、そんな1日に、何か安らぎ。


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September 09, 2016

タンパク質の音楽、

昨日、初めて、中目黒の目黒区立図書館に行ってみた。夜2145まで開館していると云うので、会社帰りにも立ち寄れる。

私にとっては、小さな新大陸の発見、これから時折、立ち寄れり、本を通して色々な新しい世界を知れる気がする。

昨日、出会った本は、「タンパク質の音楽」深川洋一著・筑摩書房。

タンパク質も素粒子から出来ているが、波動としての性質もあり、ある固有の振動数を持っている。音楽は音と云う波動である。

全ての物質は音楽なのかと驚いた。

初めて訪れた図書館の小さな驚き。タンパク質の音楽と云う概念に、心地よい衝撃。


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