October 28, 2022

自律神経は健康、若さの秘訣、

人との会話、朝日を浴びる習慣など、健康に大切なこと、再認識。

- ―「自律神経に好いこと」(サプライズブック)から抜粋―
1. 自律神経: 交感神経(アクセル)、副交感神経(ブレーキ)のバランス大切。
2. 加齢が自律神経の力を減少させる。自律神経の老化を防ぐには、、
①骨格、呼吸を整える、 ②ストレス軽減、 ③規則正しい生活。

3, 自律神経が整ってないと老けて見える。
4, 呼吸は、自分の力で呼吸をコントロールする唯一の方法。
1対2 で、吐く息を長く。
5, 交感神経を高めるには、人との会話、運動、朝日浴びて散歩など。
副交感神経高めるには、笑顔、深呼吸、音楽、風呂、映画など。

6、自律神経に好い生活習慣、
①起床したら朝日、 ②起床したら白湯、 ③徒歩、 ④笑顔、 ⑤夕食早め、
⑥お風呂、 ⑦寝る前軽くストレッチ。

7, 自律神経を乱す生活習慣、
①週末寝だめ、 ②スマホ、PC 、 ③就寝直前食事、 ④多い間食、⑤完璧主義。

8, 寝酒は、熟睡の大敵。
9, 夕食から3時間以上あけてから寝る。
10, 22時~02時は、免疫力高まるシンデレラタイム。

11, 午前中に太陽を浴びてると睡眠が深くなる。
12, 朝食は,起きてから1時間以内に。朝昼夕は2:1:2 の比率で。

13. 自律神経が整うスローライフとは、
①起きるのは早く、 ②話す、歩く、食べる、をゆっくり、
③玄関先で持ち物(忘れ物チェック)、 ④約束時間の10分前主義、

14,幸せホルモン「セロトニン」の95%は腸内で作られる。
起床時交感神経のスイッチを入れるのはセロトニン。
セロトニンには、太陽の光と、適度な運動が大事。 以上

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September 30, 2022

プルーンや 食物繊維のすごさ、


―「プルーン(生命の実) 、食物繊維のすごさ」―
(三基商事の月刊誌News & Communicationから抜粋)

1、 ポリフェノール とは、植物が身を守るために生み出した物質。
動けない植物が、紫外線、雑菌、害虫等に対抗するために生み出した物質。

*クロロゲン酸は、プルーンに含まれる代表的なポリフェノールです。
脳卒中やパーキンソン病を防ぐ。記憶力の向上。脂肪肝を防ぐ。腎臓障害抑制。血糖値上昇を抑制。胃粘膜修復。善玉菌増加。内蔵脂肪減少。等効果大。

 カテキンは、緑茶に含まれ、虫歯予防,口臭防止。
 アントシアニンは、ブドウ、プルーンに含まれ、アレルギー防止効果。

2, 第6の栄養素、「食物繊維」

食べたものの中で、消化できない物質の全てが食物繊維。
食物繊維は小腸を通過して大腸まで達します。

発酵性性食物繊維が強い腸を作る。
善玉菌が発酵分解して作る短鎖脂肪酸が、健康を支える。
大腸の活発化、便通改善、免役機能向上、生活習慣病予防。

食物繊維の種類
 ペクチン: プルーン、リンゴ。
 セルロース、ガラクトマンナン: 大豆、
 グルコマンナン: コンニャク芋、
 アルギン酸: 昆布、ワカメ、
 イヌリン: ゴボウ、
 ヘミセルロース: キャベツ、
 ベーターグルカン: 椎茸、オート麦、
以上

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August 31, 2022

食物繊維で腸を整える、

今月は、食物繊維と腸について、学んだ。

―「(食物繊維で)腸を整える」( 雑誌Tarzan)から抜粋―

1、食物繊維少ないと死亡率高くなるデータがある。
2, 日本人も食物繊維不足、穀物離れが原因。
例: 和食: 玄米、ワカメ味噌汁、ヒジキ、納豆= 食物繊維 7g、
パン食: ツナサンド+カフェrタテ=食物繊維1.2g
3、 水溶性食物繊維: ペクチン=果物、野菜
グルコマンナン=こんにゃく
アルギン酸=海藻類
ベーターグルカン=大麦
イヌリン=ゴボウ、キクイモ

4, 不溶性食物繊維: セルロース=果物、野菜、穀類、
ヘミセルロース=穀類、野菜、豆類、果物、
リグニン=ココア、ピーナッツ、納豆、
キチン=きのこ、エビ、カニの甲羅、

5, 腸を鍛える6大メリット、
(1) 肥満・生活習慣病の予防
(2) 免疫力アップ、
(3) メンタルヘルス
(4) 身体作り=タンパク質より食物繊維、
(5) 運動能力、運動パフォーマンス、
(6) アンチエイジング、

6,腸内環境を悪化させる3大悪玉、
(1) 動物性脂質
(2) 糖質、
(3) 塩分過多、

以上

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July 29, 2022

ミトコンドリア ダイエット、

今月は、細胞内のミトコンドリアの果たす痩せる効果、調べてみました。

―「ミトコンドリア ダイエット」(内藤真體著 ソフトバンク新書)から抜粋―

1, 脂肪はミトコンドリアでしか燃えない、
2, 人間の60 兆個の細胞の一つひとつに数百、数千含まれている細胞派内の微
小器官。全身の細胞でミトコンドリアを持たないのは赤血球だけ。
3, 役割は栄養素を代謝してエネルギーを生み出すこと。
4, 全ミトコンドリアの80%が筋肉に集中。
5, ミトコンドリア活性化には酵素が必要。
6, 体内で酵素を作る力は 年齢と共に低下。

7, 睡眠不足⇒ 酵素不足で太りやすくなる。
8, 酵素のアシストはビタミン とミネラル。
9, 過食と加工食品が酵素を無駄使い。
10 生野菜や植物性発酵食品から酵素を摂る。

11,ミトコンドリアを活性化させる食べる順番
 生の発酵食は新幹線、30分以内で胃を通過。
 糖質は平均2~3時間(準急)
 肉類、魚貝類、タンパク質は4~8時間(各駅停車、鈍行)
 純粋な脂質は8~10時間も、胃に滞留、
⇒ 酵素が胃に留まり続けると活力低下。、

12, ネバネバ食品は血糖値の上昇を抑え、インスリンの節約になる。
13, 運動でミトコンドリアは増える。
14, ミトコンドリアは「遅筋」で増える。有酸素運動、ゆっくりした運動。
15, 歩数を増やすことを意識してみる。
16, 寒さも感じるとミトコンドリアが増える。

以上

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June 28, 2022

自律神経にいいこと、

今月は、自律神経のこと、勉強してみた。

―「自律神経にいいこと」(小林弘幸著)宝島社から抜粋―
緊張の「交感神経」と、リラックスの「副交感神経」のバランス。

1, 朝は目覚めの一杯の水を飲む。
2, 朝は軽い運動や散歩は、自律神経を安定させる。

3, 食前に水を飲み、野菜から先に食べる。
4, 一日に1.5リットル の水を飲む。(毎日2リットルの水が身体を循環) 

5、 アルコールを飲む時は、同量の水を飲む。
6, ゆっくり噛むと副交感神経が働く。

7, 食後の3時間は、副交感神経が働く腸のゴールデンタイム。
就寝前の3時間は最高のリラックスタイム。
8, 寝る前は交感神経を活発にするスマホ、パソコンはやめる。

9, 食べてすぐ寝ると、血糖値低下前なので、脂肪が蓄積する。
10、 深呼吸すると免役細胞を活性化。

11, 交感神経を抑えるカルシウムやビタミン。
12, 自然の中に身を置くことで、自律神経の乱れをリセット。

13, ゆっくり深い呼吸はメンタルを安定。
14, シンプルなライフスタイルは、自律神経も整える。

15., 冷たい飲み物は、腸への負担、イライラ、不安、無気力の原因。
16, 衝動買いは自律神経を乱す。

17, ゆっくり動くことを心がける。
18, 身体を動かすことと、片付けは、副交感神経の働きを高める。
以上

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June 01, 2022

血圧の常識

5月は、血圧について調べてみました。

―「血圧の新常識」(減塩より減糖)有馬佳代著から抜粋―

1、 水を摂れば、血圧は上がらない。
2、 砂糖が高血圧のイニシエーター(始まり)。
果糖代謝の副産物たる尿酸がメタボリックシンドローム引き起こす。
3、 ジュースを飲むと、高血圧+脂肪燃焼も抑制する。
4、 砂糖は細胞内のエネルギーも枯渇させる。
5、 果糖濃度上がると、過食を引き起こし肥満する(冬眠前の動物)

6, 目覚めの一杯の水
血圧上昇を緩やかにする作用。
7, 食前と食中の水を1杯ずつ。 味噌汁1杯(200ml、塩分2g)と同じ量の水を食
前と食中に飲む。
8, こまめな水分補給: 脱水症状=炎症物質濃度上昇、血管老化、認知能力下がる。
喉が乾く(体重の1~2%水分失ってる)⇒3%失うと深刻な脱水症状。

9, 空腹時に飲むジュースは万病の元。空腹時に甘い飲み物飲むと、血糖値スパイ
クで血管が傷つく。
10, カロリー制限でなく、砂糖制限で血圧上げない体質になる。
11, カロリーを減らすと筋肉が委縮する。
12, 砂糖を減らすと、脂肪肝や高血圧を改善できる。
13, 長い時間座ると高血圧のリスク高まる。

14, 高血圧に良い食べ物。
アボガド: 炭水化物の80%が食物繊維で砂糖、果糖を含まない。、
アーモンド: 血糖値コントロール作用。

青魚、 エゴマ、アマニ油、 本みりん、
ゴボウ、葉物野菜、タマネギ、
大麦、納豆。
以上

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April 06, 2022

免疫力高める 勉強

3月は免疫力を高める勉強をした。

―「免役力が高まる」(主婦の友社出版)ら抜粋―

1, 免疫力を高める4つのコツ

①抗酸化食品を摂る: 緑茶、リンゴ、バナナ、トマト、ワイン、
②きのこ類を摂る : 活性酸素除去。

③海藻を摂る、: 癌を自滅させる。
④腸内環境を整える: 納豆などネバネバ食品、ヨーグルト。

2, 食物繊維で腸毒を一掃、 プルーン。

3, 免疫力の他、 老化も防ぐ ゴボウ。

4, 200g・日のキャベツで、白血球の機能活性化。

5, カリフラワーのMMTS(化合物成分)は癌の発生を抑制する。
ブリッコリーやキャベツにもある。

6, グリーンアスパラ ; 癌の増殖を防ぐ。

7, 癌を抑えるニンニク、免役活性化。

8, アトピーなど過剰な免役作用抑える「シソ」 。

9, 排尿作用促して免役向上: シソらっきょう。

10, 成長ホルモン作用(若返り)促す 納豆のアルギニン。

11. 免疫力アップは 鼻呼吸。

以上

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March 05, 2022

血糖値を下げる方法、

2月分の健康レポート、糖質についての学びをした。

―「血糖値を下げる方法」水野雅登著(アチーブメント出版)ら抜粋― 


 <糖質の過剰摂取の害> 

1. 糖質がすい臓を過労死させる。 

2. インスリンの3大慢性リスク「肥満」「認知症」「がん」 

3. 鉄不足で糖質依存になる。 

4, 貧血は甘党になりやすい。 

5, 糖質で、ビタミン、ミネラル不足。

 6, 鉄の不足は糖質依存発生、がんになりやすくなる。 

7, 糖質過剰で脂肪が燃えなくなる。

 8, 糖質で、脳の働きが鈍くなる。

 9, 糖質で、慢性疲労、膠原病になる。 

10,糖質で、歯周病、虫歯になる。

 11,糖質で、動脈硬化になる。


 <糖質制限の効用> 

12, 糖質制限で疲れにくくなる。

 13, 細胞のエンジンがミトコンドリア系(脂肪と糖質を燃やす)になる。 

14, 血糖値が下がる。 

15, 痩せる。

 16, 血圧が下がる。 

17, 脳がクリアになる。 

18, 頭痛が改善。 

 

<糖質制限の方法> 

19 糖質を減らす前に、鉄とタンパク質を足す。

 20, 糖質は1食に20g 以下。(よく食べるものの糖質gを頭に入れておく)

 21, カロリーを気にせず、タンパク質、脂質の食事にする。 

22, ココナッツオイルでケトン体質にする。(ケトン体=素早くエネルギー化) 

23, 清涼飲料水は買わない、飲まない。 

24, 肥満体質は鉄を摂ることで脱却。 以上

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February 18, 2022

虚血性心疾患、朝風呂、

私の友人で、元気だった人が、先週、突然、虚血性心疾患で、亡くなった。

奥さんの話では、毎日、朝風呂の習慣だったと云う。

私も、朝風呂の習慣は、長い。

インターネットで、朝風呂と虚血性心疾患のことを調べた。

私も、朝風呂の習慣は、止めようと想う。

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February 04, 2022

体内の炎症を抑える、

1月の健康レポートが、2月にズレ込んでしまった。

―「体内の炎症を抑えると病気にならない」池谷敏郎(三笠書房)から抜粋、

1, 加齢と共に体内の炎症は進む。

2, EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)は、炎症を抑える働き。

 3, EPA,DHAが多いのは青魚。 

4, EPA、DHAはオメガ3系のオイル: アマニ油、エゴマ油、

 5, 糖質の過剰摂取 →糖化 →焦げる →シワ、たるみ(老化) 

 6, 抗酸化力、抗炎症力の食べ物。 

 * ファイトケミカル 

A: ポリフェノール : アントシアニン= ナス、ブルーベリー、 イソフラボン= 大豆 ケルセチン= リンゴ、玉ねぎ 

B, カロテノイド: βカロテン= 緑黄色野菜、 リコピン= トマト、スイカ、 カプサンチン=パプリカ、赤唐辛子、 

C, イオウ化合物: 

アリシン =にんにく、玉ねぎ、 

 硫化アリル=ネギ、ニラ、にんにく、玉ねぎ、

 スルフォラファン=ブロッコリー、カリフラワー、 

  ビタミンE ゴマ、アーモンド、アボガド、カボチャ、パプリカ、カブの葉。 

  ビタミンC パプリカ、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、レモン。

 以上  

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