自律神経のこと､

今月は自律神経のこと、学びました｡

―自立神経いいこと(小林弘幸著) ―
１. 朝の目覚めの一杯の水｡ 朝は副交換神経から交感神経に切り替わる時｡ 副交換神経が低下する時､ 水を飲むとイライラを防ぐ｡

２. 朝食の3つの効果｡
副交感神経活発化､ 腸のぜんどう運動活発化｡
全身の血流アップ､ 体温上昇｡
朝食で生まれる｢余裕｣

3, 食前に水を飲み､野菜から食べる｡ 消化吸収が向上｡
4, 毎日1.5 リットルの水をこまめに飲む｡
5, 副交感神経の働きがピークの12時には就寝しているのが理想｡

6, 食べてすぐ寝ると、血糖値の低下前なので脂肪が蓄積しやすくなる｡
7､ 急げば急ぐほど､自律神経は乱れ､つかれやすくなる｡

8, 深呼吸すれば､血流アップ｡ 免疫細胞活性化｡
9, 交換神経を抑えるカルシウム、ビタミンを摂る｡ イライラ抑える｡

10, 笑顔は､副交感神経の働きを活性化させる｡ 口角を上げると気持ちが落ち着く｡
11, 自然の中に身を置くことで自律神経が整う｡

12, 冷たい飲み物は腸に負担､イライラ､無気力の原因にもなる｡ 以上

野菜は投資､

今月は､野菜は投資と云う話を読みました｡

―野菜は最強の投資(岩崎真宏著)フローラル出版―

1、 野菜を食べると痩せる。 → 体脂肪を蓄積するホルモンが減って太らなくなる。
腸内環境改善 。 カロリー抑制。

2, 野菜食べれば、裸の自分のおしゃれができる。→ 野菜が一番のおしゃれ。

3, 水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンC) は、水にさらすだけで栄養素
が出て行く。 生で食べるか、短時間の調理に限る。
即ち: 赤、青ピーマン、 白菜、 ほうれん草、 タマネギ、 パプリカ、キャベツ、
ブロッコリー、 ケール、レタス、 モロヘイヤ。

4, 野菜の最強ヒーロー : フィトケミカル
リコピン: トマト、ニンジン ← 血圧に不安の人
B クリプトキサンチン : ミカン、トウガラシ、パプリカ ← 骨密度不安の人

カプサアンチン : 赤ピーマン、チウガラシ、パブリカ ←コレステロール不安
ロスマリン酸: ローズマリー、青シソ、 赤シソ、← 記憶力 不安

アントシアニン: ナス、紫キャベツ、 紫ニンジン、← 内蔵脂肪、
ケルセチン : タマネギ、ブロッコリー ← 血流改善、

スルフォラファン : ブロコリースプラウト、 カリフラワー、キャベツ、
←総合的な健康、ウツ、自閉症改善。 など、 以上

血管を蘇らせる食事､

最近､心臓発作､脳梗塞､脳出血の友人知人の話も増えて来た感じなので､
今月は､新刊 ｢血管を蘇らせる食事｣(Calwell Esselstyn 著､松田麻子訳)を読んでみた｡

1. 食べることが許される食品
野菜
豆類
全粒穀類:玄米 粟､ トウモロコシなど､
果物 :1日3個まで､
イチゴやブルーベリーなら､ 3つかみくらい｡
水､ミネラルヲーター､ 豆乳､

2. 避けるべき食品
顔と母親があるものすべて: 牛 豚 羊 鶏 など
乳製品
オイル
精製穀類

3, 残留農薬に関して､
一的な生活をしてる人が食品から摂取する農薬の95%以上は動物性食品からで､植物 から取り込む量はわずかしかありません｡これは､動物性食品が､食物連鎖の頂点にあるからです｡

4 肥満や糖尿病の原因は､脂肪と精製加工食品の過剰摂取｡
脂肪とは､ 動物性食品と油のこと｡
精製加工食品 とは､砂糖､白米､白いパン､お菓子類､砂糖入り飲料など｡

以上

認知症と食事､

先月(5月)は､認知症と食事について調べました｡

―認知症が遠ざかる食べ方(文響社､古和久朋著―

1､ 糖尿病は､アルツハイマー型認知症リスクを２倍にする｡
2､ 認知症予防は､1日3回の食事改善から始める｡
適度な運動､ バランス食､禁煙､高血圧管理､糖尿病管理､脂質異常症管理｡
3､ 脳にたまったゴミを綺麗に処理するポリフェノール｡
ポリフェノールを含む食品｡
ベリー類､赤ワイン､カテキン(緑茶)、「クルクミン」を含んでいるカレーなど｡
4､ インド人は、米国人と比べて､認知症発症率が4分1｡
5､ いつまでも元気なボケない脳を作るのは｢脂質｣
脳の6割は脂質､４割がタンパク質｡
飽和脂肪酸で脳は固くなり､不飽和脂肪酸で柔らかくなる｡

6､ 増やしたい脂質
①: DHA(青さかな)､EPA､オメガ脂肪酸｡揚げるとDHA､EPA は半減してしまう｡
7､ ②オレイン酸、オメガ９脂肪酸（オリーブオイル）
8､ ③αリノレン酸、オメガ３脂肪酸（クルミ、アーモンド、カシューナッツ）
9､ ④中鎖脂肪酸、　ココナッツオイル、
10､ ⑤レシチン、リン脂質、大豆食品。たまご、

11､ 避けたい脂質
①：トランス脂肪酸（マーガリン）
12､ ②: 飽和脂肪酸、脂身の多い肉、

13､ ビタミンＢ不足は､脳の血管を壊す｡
14､ 最強の抗酸化食材は､黄緑色野菜｡
15､ ﾋﾞﾀﾐﾝD(日光浴も大事)不足は､認知機能低下｡
16､ 英国では､減塩政策で，認知症患者が2～3割減少｡　
17､ 睡眠不足は､脳のゴミを掃除する時間がなくなること｡
18､ 人と話すことで認知症リスク減少｡
19､ よく噛んで食べると認知種予防､
20､ ウォーキングでも脳がよみがえる｡
21､ 一人じゃんけんでも､脳活性化｡ 以上

姿勢と呼吸､

4月の健康の勉強､姿勢と呼吸について学びました｡-

―｢姿勢と呼吸で10歳若返る｣(PHP)から抜粋―

1. 心の緊張が背中を丸くする｡
2. 呼吸は姿勢維持装置｡
吐く息で､身体が緩み､吸う息で背骨が立ち上がる｡

3, 無自覚の過呼吸に注意｡
原因
① 前かがみ姿勢: 肩や首の筋肉の緊張､口呼吸になる｡
② ストレスで交感神経優位｡

＊過呼吸は､二酸化炭素を体外に出し過ぎを招く｡
適度な二酸化炭素は､血液中の酸素を臓器に押しだす役目｡

＊ 血液中の二酸化炭素濃度が足りてないと､呼吸を抑制して呼吸が
浅くなる｡ → ちょと動くだけで息切れ｡

4, 人間本来の鼻呼吸を取り戻す｡
マスクは､鼻呼吸の敵｡

5, 1分間で､10回以下の呼吸を目指す｡

6. 最強の横隔膜呼吸｡吐くから始まる｡
* 自律神経が整う｡
* 姿勢がよくなる｡
* イライラしなくなる｡
* ポッコリお腹を解消｡
* 臓器が元気になる｡
* 便秘改善｡
以上

腸と免疫力､ 若さ､

2月は､腸と免疫力､ 若さを学びました｡

- ―｢腸すっきり健康法｣(PHP文虎　藤田絃一郎著)から抜粋―

1, 腸(免疫力の源)はどうして糖分の摂り過ぎを嫌がるか?
＊脳の中の食欲をコントロールする細胞が壊れる｡
＊酸素を摂り入れてエネルギーを生み出すミトコンドリアの活動(免役
機能､細胞活性化)には､糖が多いと害になる｡
 20代までの若者には､瞬発力の解糖エンジンが､必要だが､25才位から身体のエンジンは､自然に､持続力のミトコンドリアエンジンに切り替わって行く｡
 ⇒ だから中高年になるにしたがって､糖質を控えないと､病気になる｡

補足:身体には①解糖エンジン(瞬発力､無酸素運動) と､
②ミトコンドリアエンジン(持続力､有酸素運動)がある｡

2, 体温37度以上で､ミトコンドリアエンジンは活発になる｡
解糖エンジンは､体温低い時(32-36度)に活発になる｡

3, がん細胞は､解糖エンジンに依存している｡
がんは､低体温､低酸素､高糖質で､活性化する｡

4､ 腸(免疫力の工場)は､何故､野菜や果物が好きか?
腸はミトコンドリアエンジンが主体｡
酸素を用いてエネルギーを生み出す時に生じるフリーラジカル(活性酸素)の害を、抗酸化物質(フィトケミカル､野菜､果物)は防いでくれる｡

5, 緑､自然の中で過ごす意義｡ 自然の中では､免役システム活性化する｡
電磁波を浴びると､免役システムが異物と判断､身を護るために活性酸素を発生｡

6, 褒めるとアレルギーは治る｡
ストレス多いと免疫力は低下する｡ など､ 以上

体幹を整える､

1月は,体幹を整えるテーマの本を読んだ｡

―｢体幹｣宝島社から抜粋―

1. 体幹=身体を支える根幹､
猫背､足組み､頭下がり､反り腰､などは､体幹を弱らせる｡(老けを加速)
(猫背の矯正は前を向いて両手を広げて手の平を上に向けるだけで好い⇒ 肩甲骨が自然に矯正される)

2, 体幹整えば､
お腹が凹み(腹圧)､肩こり腰痛解消､呼吸深くなる､代謝アップ(痩せや すくなる)､腸の活性化(便秘解消)､行動力アップ､疲れにくい､快眠｡

3, 座っている時は､椎間板にかかる負担は､立ってる時の1.4倍｡
4, 睡眠は筋肉を育てるゴールデンタイム｡
　メラトニンは睡眠を促すホルモン、
メラトニンは腸で作られるセロトニン（幸せホルモン）から作られる
⇒　腸の働きが大事。

5,，タンパク質を摂るべき3つの理由､
 腸内環境改善で免疫力アップ｡
 食欲抑えて、痩せやすくなる｡
 幸せホルモン(セロトニン)の原料はタンパク質｡

6, タンパク質食材例､
豆腐 5.5g(100gあたり)
納豆 7g (1パック)
釜揚げシラス 17.6g(100g あたり)
タコ(茹で) 21.7g(100gあたり)
サバ缶､21.4g(100g あたり)
鶏むね肉､21.3g(100gあたり)
茹で玉子､6.2g(1個あたり)
(ハム、ウインナーはダメ!(加工肉で添加物多い))
以上　

免疫力向上

今年も免疫力向上の勉強で締めくくります｡

- ―｢免役力､老化､８時間健康法関連書籍｣から抜粋―

1. 空腹健康法
＊オートファジーとは､細胞(タンパク質)のリサイクルの仕組み｡
＊空腹時にオートファジーが活性化する｡
* 1日24時間の内､時々､16時間を空腹時間に設定すれば好い｡
(週1回のミニ断食とか)

2. 免役力上げる2つのキーワード｡
(1) 副交感神経を働かせて､心身をリラックス｡
＊食事
酸味辛味苦みのイヤイヤ食品: 胃腸の働き活発化｡
ショウガ､ネギ､根菜で身体温める｡
発酵食品の免疫力｡
海藻きのこで､腸内洗浄｡
天日干しで､太陽のパワーも｡
よく噛むと､副交感神経働く､リンパ球が増える｡
適度の飲酒でストレス発散､ 3時間以上は過度のストレス｡

＊運動
有酸素運動｡ 身体を揺する体操｡ 股割体操｡
顔の筋肉､ 目の体操｡ など｡

＊ 日常生活
ゆっくり呼吸｡ 笑う｡ 太陽の光を浴びる｡
７時間～9時間の睡眠｡午前0時前の睡眠でリンパ球増やす｡

(2) ミトコンドリア系エネルギー､で免役力アップ｡
糖質系(解糖系)エネルギーは､瞬発力で長持ちしない｡細胞の分裂を促し､がんが発生しやすくなる｡
ミトコンドリア系(糖質以外)は､酸素を沢山取りこみ､体温上がり､免疫力も上がる｡ 以上

100年足腰を鍛える､

今月は､足腰を鍛える勉強をした｡

- ―｢100年足腰｣(巽一郎､サンマーク出版)から抜粋―
-
1, 朝起きて､すぐ起きだす時が､1日の内で最も軟骨を削ってしまう｡
ある姿勢から急に立ち上がる時なども､乾いた状態の軟骨をすり減らしてしまう｡ → 足をブラブラ振ると､関節液を分泌､微小骨折を防ぐ｡
椅子に座って 膝下をブラブラさせる｡

2, 圧倒的に転びにくくなる足指ほぐし｡
足指ほぐしは､足元への感覚を増し､大地を踏みしめる感覚で歩く｡
即ち転倒しなくなる｡

3, 膝には､体重の5倍の力がかかる｡ → 体重を5kg 減らすだけで､3割の患者が手術不要になる｡

4､ 空腹の日を作って､食べる量を減らす｡
身体は消化で疲れ切っている｡
絶食をすることで細胞内のミトコンドリアが増え身体が回復モードになる｡

5, 早食いは,量を食べるから太る｡
唾液を出して､15秒ルールで食べる｡→ 食べ物を舌の上で15秒おいて置くと唾液が出る｡その後 食べるやり方｡

6, 逆流性食道炎の原因は､早食いです｡

7, 玄米の栄養と､解毒作用｡

8, 食べ過ぎの大きな原因はストレス｡

9, 血圧は 年齢+90までで､症状(頭痛､目まい)なければ大丈夫｡
血圧は､下がり過ぎが恐い｡

以上

自律神経は健康､若さの秘訣､

人との会話､朝日を浴びる習慣など､健康に大切なこと､再認識｡

- ―｢自律神経に好いこと｣(サプライズブック)から抜粋―
1. 自律神経: 交感神経(アクセル)､副交感神経(ブレーキ)のバランス大切｡
2. 加齢が自律神経の力を減少させる｡自律神経の老化を防ぐには､､
①骨格､呼吸を整える､ ②ストレス軽減､ ③規則正しい生活｡

3, 自律神経が整ってないと老けて見える｡
4, 呼吸は､自分の力で呼吸をコントロールする唯一の方法｡
1対2 で､吐く息を長く｡
5, 交感神経を高めるには､人との会話､運動､朝日浴びて散歩など｡
副交感神経高めるには､笑顔､深呼吸､音楽､風呂､映画など｡

６､自律神経に好い生活習慣､
①起床したら朝日､ ②起床したら白湯､ ③徒歩､ ④笑顔､ ⑤夕食早め､
⑥お風呂､ ⑦寝る前軽くストレッチ｡

7, 自律神経を乱す生活習慣､
①週末寝だめ､ ②スマホ､PC ､ ③就寝直前食事､ ④多い間食､⑤完璧主義｡

8, 寝酒は､熟睡の大敵｡
9, 夕食から3時間以上あけてから寝る｡
10, 22時～02時は､免疫力高まるシンデレラタイム｡

11, 午前中に太陽を浴びてると睡眠が深くなる｡
12, 朝食は,起きてから1時間以内に｡朝昼夕は2:1:2 の比率で｡

13. 自律神経が整うスローライフとは､
①起きるのは早く､ ②話す､歩く､食べる､をゆっくり､
③玄関先で持ち物(忘れ物チェック)､ ④約束時間の10分前主義､

14,幸せホルモン｢セロトニン｣の95%は腸内で作られる｡
起床時交感神経のスイッチを入れるのはセロトニン｡
セロトニンには､太陽の光と､適度な運動が大事｡ 以上