肥満、骨、認知症 等について、
今月の勉強は、
―「疲れる人、疲れない人」― 「肥満、骨、認知症について」(PHP Book)から抜粋―<肥満>
1, 日本人で体質的に太りやすい人は8%くらい。
2, 睡眠が4時間以下だと太る確率が73%増す。
3, 筋肉量は20-30 代がピ―ク、80代で半分になる。
4, 筋肉が1g増えると代謝量が基礎代謝が50キロカロリー増える。
5, 食事制限でやせると、脂肪、筋肉が7対3で減る。
6, 筋肉を増やすにはタンパク質が一番大事。 体重1gに対しタンパク質1g必要。
<骨>
1. 骨の役割: 身体を支え、脳や内蔵を守り、筋肉と連動する、カルシウム貯蔵、 血液を造る、「骨ホルモン」分泌。
2. 骨を強くする: スクワット、ウオーキング、1日30分日光浴、かかと落とし。
3. 「骨ホルモン」の働き: 肌のハリ、肥満解消、動脈硬化予防、免疫力アップ、 認知機能守る、血糖値改善、デトックス、脂肪肝予防。
4, 骨にいい食べ物: カルシウム、タンパク質の他、ビタミンD(鮭、秋刀魚,鰻,きのこ等)、ビタミンK(納豆、ブロッコリー,ワカメ等)イソフラボン(大豆)、
5, 骨に悪い食べ物: 甘いもの。骨がもろくなる。
<認知症予防には葉酸>
1, 葉酸は造血作用と血行をよくする。
2, 認知症の元(アミロイドβ)の脳への蓄積を抑える。
3, 葉酸の多い食品: ほうれん草、緑茶、海苔, 枝豆。
4, 葉酸の吸収を助ける作用: ビタミンC、ビタミンB6(にんにく)、 ビタミンB12(シジミ、鮭, 鱒)
以上